Questa sostanziosa insalata è completata da uova alla diavola, un classico dei picnic. Come accompagnamento puoi anche preparare delle semplici uova sode. Solitamente il ripieno delle uova alla diavola prevede la maionese, ma per ottenere un contenuto di grassi leggermente inferiore, in questa versione è stata sostituita con lo yogurt. Nelle diverse province del Canada si produce un’ampia varietà di cereali e fagioli. I “chicchi” di cereali, per esempio di frumento e orzo, cucinati nella loro forma integrale costituiscono un’aggiunta gustosa e nutriente a insalate e zuppe.
Ingredienti per 4 porzioni
- Chicchi di frumento (o orzo mondo) 90 g
- Cipolla rossa, affettata sottile 25 g
- Fagiolini freschi, spuntati e tagliati a metà 250 g
- Cavolo riccio, affettato sottile 70 g
- Pomodori ciliegini, tagliati a metà 200 g
- Cetriolo, affettato 200 g
- Fagioli borlotti (o cannellini) 300 g
- Uova 4
- Erba cipollina fresca (o altre erbe aromatiche tenere), tritata 6 g
- Yogurt naturale 40 g
- Senape in grani o di Digione 10 g
- Sale q.b.
- Pepe A piacere
- Aceto di sidro di mele 60 ml
- Senape di Digione 7 g
- Olio extravergine di oliva (o olio di girasole) 60 ml
- Spicchio d'aglio, tritato fine o grattugiato 1
Preparazione
Per preparare l’insalata, metti i chicchi di frumento od orzo in una casseruola, coprili con abbondante acqua e portali a bollore a fuoco medio-alto. Riduci la fiamma al minimo e lasciali sobbollire per 40 minuti o fino a quando saranno teneri. Scolali, sciacquali con acqua fredda e mettili da parte.
Porta a bollore l’acqua in una pentola capiente. Aggiungi i fagiolini spuntati e cuocili per 3-4 minuti o fino a quando saranno teneri. Toglili dalla pentola e tuffali immediatamente in una ciotola di acqua ghiacciata. Scolali. Mettili da parte.
Per preparare le uova, mettile in una casseruola e coprile con l’acqua. Porta a bollore a fuoco medio-alto. Quando l’acqua bolle, copri la casseruola, spegni il fuoco e toglila dal fornello. Lascia riposare le uova per 8 minuti coperte.
Scola l’acqua calda e copri immediatamente le uova con acqua fredda.
Quando si sono raffreddate, sgusciale e tagliale a metà per il lungo. Togli i tuorli e trasferiscili in una ciotolina insieme allo yogurt, alla senape, al sale e al pepe. Mescola accuratamente per amalgamare il tutto.
Aiutandoti con un sac à poche o un cucchiaio, farcisci gli albumi sodi con il composto. Guarnisci con l’erba cipollina tritata.
Per preparare il dressing dell’insalata, metti tutti gli ingredienti in un vasetto e agitalo bene per mescolarli oppure sbattili con una frusta in una ciotola.
Per servire, metti insieme in una ciotola capiente i chicchi di frumento lessati, i fagiolini e i restanti ingredienti dell’insalata. Distribuisci il dressing sull’insalata e mescola delicatamente per condire. Dividi l’insalata in quattro piatti e completa ognuno con 2 mezze uova alla diavola.
Per non pesare troppo sull'ambiente, ti consigliamo di rimanere entro 1 kg CO2 equivalente ad ogni pasto, considerando tutte le portate consumate. Ricorda che è più probabile che i primi piatti abbiano un impatto ambientale minore rispetto ai secondi e che i contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente.
Anche se alcune delle nostre proposte eccedono il valore consigliato di 1 kg CO2 equivalente per pasto, non significa che non vadano mai preparate, perché il bilancio complessivo è quello che conta: un'alimentazione sana e amica dell'ambiente, applicata regolarmente e nel lungo periodo compensa anche i piatti più impattanti, se consumati saltuariamente.