SCOPRI NEL LIBRO COME MANGIARE MEGLIO E RISPARMIARE
Ogni giorno una piccola azione, supportata da informazioni scientifiche e approfondimenti per abbracciare uno stile di vita sano ed equilibrato, per te e per l’ambiente. Scoprile tutte!
Introduzione
Un occhio al risparmio
Cuciniamo insieme
Lo sapevi che
La tua salute
La tua terra
Le ricette
Piccola guida per grandi cambiamenti
100 Food Facts - PICCOLA GUIDA PER GRANDI CAMBIAMENTI si basa sulle analisi della letteratura scientifica e sulle ricerche svolte dalla Fondazione Barilla con un approccio multidisciplinare. Il linguaggio e le informazioni fornite sono volutamente semplificati allo scopo di rendere più comprensibili concetti complessi e diffondere maggiore consapevolezza tra le persone.
Per ulteriori approfondimenti sugli argomenti affrontati, scopri gli studi e le ricerche di Fondazione Barilla sul sito www.fondazionebarilla.com
Introduzione
Dopo dieci anni di studi sulla relazione tra cibo, ambiente e persone, siamo lieti di presentare questa PICCOLA GUIDA PER GRANDI CAMBIAMENTI.
Tante azioni semplici e concrete, capaci di offrire benefici personali, economici e ambientali; tante curiosità e ricette sfiziose.
Piccoli accorgimenti e suggerimenti da mettere in pratica facendo la spesa, a tavola o al ristorante, per far convivere la nostra salute con quella della nostra terra.
Un occhio al risparmio
Un occhio al risparmio
Food Fact 1
L’ossigeno contenuto nell’aria causa un deterioramento della qualità dei cibi. Pertanto, se rimuovi l’ossigeno dall’ambiente di conservazione attraverso degli strumenti per il sottovuoto, puoi mantenere più a lungo le caratteristiche qualitative degli alimenti e prolungarne la conservazione rispetto ai metodi tradizionali, come la classica molletta sopra il pacchetto.
Action 1
Circa l’85% degli italiani conserva il cibo avanzato, se ne è stato cucinato troppo.
Risparmia centinaia di euro ogni anno riducendo gli sprechi alimentari!
Per esempio, la conservazione sottovuoto è facile e veloce: gli alimenti manterranno sapore e proprietà nutritive più a lungo.
Un occhio al risparmio
Food Fact 2
Le risorse necessarie a produrre il cibo che poi viene sprecato generano emissioni di gas serra. A livello globale, se lo spreco fosse un paese sarebbe il terzo per emissioni dopo gli Stati Uniti e la Cina.
Ridurre lo spreco ci farebbe risparmiare sulle emissioni fino a 3,3 miliardi di tonnellate di anidride carbonica (CO2).
Action 2
Meno sprechi, più risparmi: in media, in Europa, la frutta e la verdura fresca costituiscono fino al 50% dello spreco alimentare generato dalle famiglie.
Quando peli le verdure, non gettare gli scarti ma riusali per ricette sempre nuove! Ad esempio, il tronco e le foglie esterne del cavolfiore o i gambi dei carciofi sono ottimi per preparare del brodo vegetale.
Un occhio al risparmio
Food Fact 3
Circa 6 italiani su 10 coltivano frutta, verdura o erbe aromatiche nei propri giardini, terrazzi e orti urbani.
Questi ultimi, in tempi recenti, sono aumentati di oltre il 18%, coinvolgendo anche i più giovani e i neofiti.
Action 3
Trasforma gli avanzi in prezioso concime! Invece di buttarli via, uniscili a del fertilizzante in una compostiera: in questo modo riduci gli sprechi e restituisci i nutrienti al tuo giardino.
Un occhio al risparmio
Food Fact 4
Già dal 2022, più del 16% dei comuni in Italia applica un approccio “paga per quello che butti”. Con questo incentivo, i livelli di raccolta differenziata sono cresciuti, superando in media l’80%.
Action 4
Verifica se la tua amministrazione aderisce a programmi di “tariffa puntuale”: più di 1.200 comuni italiani applicano tariffe “paga per quello che butti”, generando uno sconto sulla tassa rifiuti!
Un occhio al risparmio
Food Fact 5
In Italia, uno studio ha mostrato che circa un terzo delle persone prepara una lista della spesa basata su un menu settimanale prima di acquistare del cibo.
Questo accorgimento viene utilizzato per ridurre il rischio di comprare più del necessario e di sprecare.
Action 5
Pianifica sempre cosa comprare: con piccoli accorgimenti puoi ridurre gli sprechi alimentari.
Un occhio al risparmio
Food Fact 6
A livello mondiale, più del 60% dello spreco alimentare avviene in casa.
Una corretta pianificazione della spesa può aiutarti a non sprecare soldi, cibo e le risorse necessarie per produrlo.
Action 6
Salva cibo e denaro: la maggior parte dello spreco globale avviene nelle nostre cucine. Utilizza dei promemoria da attaccare sul frigo come se fossero una vera agenda alimentare, per ricordarti quali cibi vanno consumati prima.
Un occhio al risparmio
Food Fact 7
Da alcuni anni, molti negozi in Italia (ad esempio panetterie, pasticcerie, fruttivendoli) hanno deciso di registrarsi su alcune app o piattaforme online che consentono di far sapere ai consumatori se a fine giornata ci sono prodotti freschi invenduti da acquistare a un prezzo scontato.
Action 7
A fine giornata, più di 20.000 esercizi in Italia offrono a prezzi scontati cibi che rischiano di essere buttati.
Se hai un negozio, aderisci a questa iniziativa. Da cliente scegli questi prodotti per risparmiare ed evitare sprechi!
Un occhio al risparmio
Food Fact 8
In Europa, il settore della ristorazione genera circa 5 milioni di tonnellate di sprechi ogni anno. In molti paesi, compresa l’Italia, la doggy bag è diventata uno strumento molto utile e popolare per ridurre lo spreco fuori casa.
Action 8
Ogni anno sprechiamo fino a 26 kg di cibo a testa, quando mangiamo fuori casa: se non riesci a finire il tuo piatto, non vergognarti di chiedere la doggy bag.
Un occhio al risparmio
Food Fact 9
In Italia le 5 tipologie di alimenti più sprecati sono la frutta fresca, le cipolle, l’aglio e i tuberi, il pane fresco, le insalate e le verdure. Alcune app consentono a piccoli esercenti, ristoranti e consumatori di vendere e acquistare a un prezzo scontato prodotti prossimi alla scadenza.
Action 9
Secondo uno studio, in Italia, più di 5 milioni di persone utilizzano app/siti antispreco per acquistare cibo in scadenza a prezzi scontati.
Provale anche tu e divertiti a scoprire nuovi piatti e nuovi sapori!
Un occhio al risparmio
Food Fact 10
In diverse città italiane sono nati i frigoriferi di comunità o di quartiere: modelli organizzativi per la condivisione del cibo fresco in scadenza, proveniente da negozi e supermercati, per combatterne lo spreco e aiutare le famiglie in difficoltà.
Action 10
La lotta allo spreco è un lavoro di squadra. Cerca se anche nella tua città è presente un frigorifero di comunità o di quartiere, unisciti al cambiamento e supporta le realtà locali di volontariato che li gestiscono.
Un occhio al risparmio
Food Fact 11
A livello europeo, si stima che l’impatto economico provocato dalle malattie cardiovascolari arrivi a 210 miliardi l’anno, di cui il 53% è rappresentato dai costi diretti sostenuti dai sistemi sanitari nazionali.
Action 11
Mangia sano per te e per gli altri: un’alimentazione ricca di verdure, frutta e cereali integrali aiuta a prevenire le malattie del cuore, che costano al nostro sistema sanitario nazionale 16 miliardi l’anno.
Un occhio al risparmio
Food Fact 12
Anticamente, in alcuni monasteri del centro e sud Italia, vi era la pratica di conservare, in un vaso pulito e asciutto, le briciole del pane avanzato sulla tavola, per poi riutilizzarle il sabato mescolate con altri ingredienti come le uova e la farina.
Action 12
Il pane è un cibo molto versatile e di facile conservazione.
Se esageri con l’acquisto, congelalo riponendolo in buste ermetiche, oppure lascialo seccare in un sacchetto di carta e grattugialo per farne del pangrattato.
Un occhio al risparmio
Food Fact 13
Circa un terzo della frutta fresca nelle case degli italiani viene sprecata.
Congelare la frutta fresca, anche già tagliata, può essere una strategia molto efficace per ridurre gli sprechi domestici.
Action 13
Sapevi che puoi congelare anche la frutta? Se hai esagerato con l’acquisto, mettila in freezer, anche sbucciata, per mangiarla più avanti, oppure preparaci gustose confetture.
Un occhio al risparmio
Food Fact 14
Le tradizioni alimentari ci insegnano il valore del cibo minimizzando gli scarti in cucina. Fare un brodo di pesce dona maggiore gusto ai piatti e consente di minimizzare gli sprechi.
Action 14
Prendi uno e mangi due volte: non buttare le teste, le lische e i carapaci dei crostacei ma utilizzali per preparare il tradizionale fumetto di pesce per insaporire i risotti o fare un sugo per la pasta.
Un occhio al risparmio
Food Fact 15
In Italia, aglio, cipolle e tuberi, come le patate, sono tra gli alimenti più sprecati.
Se conservati correttamente possono invece durare diversi mesi.
Action 15
Per conservare più a lungo le patate, riponile in un luogo buio e asciutto.
L’esposizione alla luce e/o all’umidità ne danneggia la buccia e la consistenza.
Non utilizzare contenitori a chiusura ermetica o di plastica ma una borsa a rete o un cestino di vimini che aiutano la ventilazione.
Un occhio al risparmio
Food Fact 16
Mantieni la distanza di sicurezza: alcuni frutti, come mele e banane, ne fanno maturare più velocemente altri, come l’avocado o le pesche.
Action 16
Alcuni frutti producono etilene, un ormone vegetale che stimola la loro maturazione. Attenzione a non mettere tutta la frutta comprata nella stessa fruttiera, per evitare che la presenza di etilene possa farla maturare in fretta e marcire prima del consumo. Usa anche l’etilene a tuo vantaggio, per esempio mettendo un pomodoro, ancora un po’ acerbo, in un sacchetto di carta con una mela o una banana matura per accelerarne la maturazione.
Un occhio al risparmio
Food Fact 17
L’adozione di una dieta flexitariana nei paesi ad alto reddito, come l’Italia, porterebbe un risparmio fino al 14% rispetto a quanto si spende attualmente per il cibo nel nostro paese. Se contemporaneamente si dimezzasse lo spreco alimentare domestico, si avrebbe un risparmio economico fino al 28%.
Action 17
Vegetariano flessibile significa risparmio, senza rinunce!
Milioni di persone lo fanno già. Pensaci!
Un occhio al risparmio
Food Fact 18
Nel 2023, in Italia, la Colletta Alimentare ha coinvolto più di 11.000 esercizi di vendita ed è riuscita a raccogliere più di 7.000 tonnellate di cibo, l’equivalente di circa 14 milioni di pasti.
Action 18
Aiuta chi ha bisogno: nelle giornate della Colletta Alimentare, unisciti agli oltre 140.000 volontari o dona anche tu del cibo agli enti caritatevoli.
Un occhio al risparmio
Food Fact 19
Riporre il cibo in modo appropriato, disponendo gli alimenti a rischio scadenza secondo il cosiddetto metodo FIFO (first-in-first-out, primo dentro prima fuori) può aiutare a ridurre gli sprechi domestici. Secondo una recente indagine, circa il 39% delle famiglie italiane cerca di organizzare il frigorifero o la dispensa in modo efficace, distribuendo e consumando i prodotti in base alla scadenza.
Action 19
Tieni d’occhio la tua dispensa: riponi gli alimenti appena acquistati più indietro rispetto a quelli già presenti, per controllare facilmente le scadenze più vicine.
Dai il buon esempio, in Italia lo fa solo una famiglia su 3!
Un occhio al risparmio
Food Fact 20
In ogni famiglia, nei paesi ad alto reddito, lo spreco alimentare a livello familiare rappresenta più di un terzo dei costi per il cibo. Da anni ormai la cucina antispreco è diventata un trend seguito anche da chef stellati e non. È importante iniziare a farlo anche nelle nostre cucine.
Action 20
Scopri nuovi piatti e limita lo spreco! Puoi trovare la ricetta giusta per mixare gli alimenti che ti restano nel frigo grazie a tante app e siti web che ti suggeriscono combinazioni sfiziose e facili da preparare.
Prova anche tu!
Cuciniamo insieme
Cuciniamo insieme
Food Fact 1
È utile sapere che più si mangiano legumi più il corpo si abitua a produrre enzimi per digerirli. Puoi iniziare con quelli decorticati (senza buccia) come le lenticchie rosse.
Una porzione standard di legumi corrisponde a circa 4 cucchiai da minestra di legumi secchi o a una tazza di quelli freschi o in scatola.
Action 1
Non digerisci i legumi? Inizia da quelli senza buccia! Per esempio, prova una vellutata di lenticchie rosse: altamente digeribili e facili da cucinare!
Cuciniamo insieme
Food Fact 2
Il grano saraceno è originario della Siberia e di altre regioni asiatiche. Nonostante il nome, non appartiene alla famiglia delle graminacee (come il riso e il frumento). Si tratta invece di uno “pseudocereale” e non contiene glutine.
Oggi è coltivato anche in Italia.
Action 2
Hai un amico celiaco a cena?
Puoi portare in tavola i pizzoccheri fatti con solo grano saraceno.
Cuciniamo insieme
Food Fact 3
Tieni a bada l’ipertensione consumando alimenti come i legumi, tra cui fagioli, ceci e lenticchie, che hanno per loro natura un basso contenuto di sodio. In media gli italiani consumano più del doppio dei livelli massimi di sodio raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (un cucchiaino da tè di sale al giorno).
Action 3
La prossima volta che prepari il minestrone limita il contenuto di sale insaporendolo con dei fagioli.
Cuciniamo insieme
Food Fact 4
I legumi sono ricchi di potassio, elemento che contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e importantissimo per la funzione muscolare e cardiaca.
Inoltre, scegliendoli aiuti la biodiversità, perché la famiglia delle leguminose è fra le più ricche di specie.
Action 4
Lenticchie non solo a Capodanno!
Preparane in abbondanza: oggi gustati una zuppa per il benessere del tuo cuore e del tuo sistema nervoso. Domani, preparati una bella insalata da portare al lavoro!
Cuciniamo insieme
Food Fact 5
I legumi cotti senza sale hanno un sapore neutro e una consistenza cremosa, caratteristiche ideali anche per l’utilizzo nella preparazione di dolci.
Per dolci gluten-free, ricchi di proteine e fibre, possono essere un’ottima alternativa alla farina.
Action 5
Vuoi un dolce senza glutine e sfizioso? Allarga i tuoi orizzonti alimentari e prepara i brownie al cioccolato con i fagioli rossi al posto della farina.
Cuciniamo insieme
Food Fact 6
Capita spesso di non avere tempo per cucinare o consumare un pasto caldo all’ora di pranzo. Ma anche un panino può essere una proposta bilanciata!
Action 6
Panino a pranzo?
Puoi renderlo una soluzione bilanciata e amica dell’ambiente!
Prova con pane di segale, hummus di ceci, verdure grigliate di stagione e aggiungi un frutto a parte.
Cuciniamo insieme
Food Fact 7
La frittura è una modalità di cottura ricca di grassi. Si può friggere utilizzando oli vegetali ad alto punto di fumo, come quello di arachidi o quello di oliva non extravergine, per minimizzare la produzione di molecole nocive per la salute.
Prediligere le cotture al forno ti permetterà di cucinare piatti altrettanto gustosi ma con meno grassi.
Action 7
Trova un compromesso tra gusto e salute: prediligi la cottura al forno e friggi con moderazione utilizzando oli vegetali.
Cuciniamo insieme
Food Fact 8
Il forno a microonde può essere uno strumento molto versatile in cucina!
Con pochi euro, si può acquistare un dispositivo che permette di cuocere a vapore nel microonde. Senza ingombro ulteriore potrai cucinare in modo sano tanti alimenti, dai cereali al pesce, evitando l’uso di grassi in cottura. Completa il piatto con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo!
Action 8
Cucina sano e veloce: sapevi che puoi cuocere a vapore anche nel forno a microonde? Lascerai inalterati la maggior parte dei micronutrienti contenuti negli alimenti che solitamente si perdono sui fornelli e cucinerai senza grassi.
Cuciniamo insieme
Food Fact 9
La carruba è un frutto tipico del Mediterraneo la cui produzione è sostenibile. Ha un gusto dolce, e un aroma che ricorda il cioccolato al latte. È ideale per arricchire i nostri piatti con nuovi sapori e contribuire a ridurre la pressione sulle risorse del pianeta.
Action 9
Cerca alternative sempre nuove in cucina! Puoi provare ad alternare il cacao con della polvere di carrube.
Cuciniamo insieme
Food Fact 10
I porri, così come le cipolle, hanno un’impronta di carbonio molto bassa e contengono molti flavonoidi, dei potenti antiossidanti. Ricorda che il consumo di frutta e verdura raccomandato è di 5 porzioni al giorno come base per una vita in salute.
Action 10
Non solo in zuppe e minestre. Per un contorno sfizioso, taglia longitudinalmente o a rondelle i porri e cuocili in forno con un filo d’olio e un pizzico di sale: gustosi al palato, preziosi per la tua salute.
Cuciniamo insieme
Food Fact 11
Un consumo frequente e regolare di pesce e altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari fino al 12%.
I pesci piccoli, come il pesce azzurro, sono molto gustosi e presentano un costo e un impatto ambientale minori.
Action 11
Rinunci al pesce per paura dell’odore? Prova a farlo al cartoccio, così tutti gli aromi rimarranno al suo interno. Mangiando pesce 3-4 volte alla settimana proteggerai la salute del tuo cuore.
Cuciniamo insieme
Food Fact 12
I peperoni sono frutti carnosi ma vengono usati come verdura. Quelli di colore rosso e giallo contengono più vitamina C di limoni e arance. La vitamina C è un micronutriente essenziale all’organismo per formare vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene nelle ossa. Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro degli alimenti vegetali.
Action 12
Un’insalata di peperoni rossi e gialli ti regala tanta vitamina C.
Se non ti piacciono crudi, cuocili velocemente al microonde o in padella per non degradare la vitamina contenuta. Concludi in bellezza con una bruschetta di pane integrale e ricotta.
Cuciniamo insieme
Food Fact 13
L’olio esausto utilizzato in cucina, dopo essere stato trattato in specifici impianti di rigenerazione, può diventare una risorsa preziosa per produrre altri materiali, come l’olio lubrificante minerale per la produzione di asfalto e bitume, o un combustibile per centrali elettriche basate su energia alternativa e rinnovabile.
Action 13
Non gettare nel lavandino l’olio usato in cucina, come quello utilizzato per friggere o recuperato dalle scatolette. Per un corretto smaltimento, dopo averlo filtrato, mettilo in una bottiglia ben chiusa e portalo in uno dei punti di raccolta della tua città.
Cuciniamo insieme
Food Fact 14
In Italia ogni persona consuma mediamente 4,42 g di sodio al giorno, più del doppio della raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Non dovremmo superare il quantitativo di sale raccomandato di un cucchiaino da tè al giorno, per ridurre il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari.
Action 14
Più stabile con meno sodio! Contrariamente a quanto si crede, non serve aggiungere il sale agli albumi montati a neve. Limiterai il consumo di sodio, aumentando la stabilità della schiuma.
Cuciniamo insieme
Food Fact 15
Per minimizzare gli sprechi a livello domestico, riutilizza gli avanzi per ricette sempre nuove. Le uova sono tra le fonti proteiche animali più sostenibili in termini di impronta di carbonio e idrica, e si possono gustare in tantissimi modi diversi.
Action 15
Riscopri la tradizionale “cucina degli avanzi”. Per esempio, la pasta il giorno dopo diventa una frittata!
Per un piatto completo e a spreco zero, affiancagli un contorno di verdura, come spinaci saltati in padella.
Cuciniamo insieme
Food Fact 16
Le bucce e, in generale, gli strati più esterni di frutta e verdura contengono molti composti benefici come vitamine, micronutrienti e antiossidanti.
Lavando bene frutti e ortaggi, possiamo riutilizzare gli scarti per uno snack croccante e ricco di fibra.
Action 16
Non sprecare vitamine!
Offri un aperitivo croccante a base di bucce miste al forno.
Cuciniamo insieme
Food Fact 17
La frutta è un’ottima soluzione per terminare il pasto in dolcezza facendo il pieno di fibra, permettendoci di rimanere sazi più a lungo senza appesantirci.
Scegliere frutta di stagione ha generalmente un impatto più basso sull’ambiente.
Action 17
Cucina delle pere al forno come dolce: fibra e dolcezza per concludere il pasto in salute.
Cuciniamo insieme
Food Fact 18
Il cavolfiore e il resto della verdura di colore bianco (come cavolo, rapa, aglio, cipolla, sedano, porro e finocchio) sono fonti di vitamina C e magnesio, due elementi fondamentali per un corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, specialmente quando è impegnato nel contrastare l’azione di agenti patogeni come virus e batteri.
Action 18
Per pranzo prepara della pasta integrale con cavolfiore saltato.
E per un pieno di vitamine, frulla parte del cavolfiore a crudo e sgranalo come se fosse cuscus.
Cuciniamo insieme
Food Fact 19
I falafel sono polpette di legumi con una lunga storia, e sono a base di ceci in Medio Oriente e di fave in Egitto.
Hanno un basso impatto ambientale, essendo interamente vegetali, e ci permettono di riscoprire le tradizioni del Mediterraneo.
Action 19
Prepara una cena mediorientale con falafel al forno, un’insalata di cetrioli e della pita: una combinazione buona, salutare e amica dell’ambiente, alla riscoperta delle tradizioni del Mediterraneo.
Cuciniamo insieme
Food Fact 20
I legumi sono naturalmente poveri di grassi e non contengono colesterolo.
Sono alla base della dieta mediterranea, che favorisce la longevità.
L’Italia, uno dei paesi dove è più diffusa, ha una delle aspettative di vita più alte del mondo: ben 83 anni.
Action 20
Prepara un piatto sano senza dimenticare la tradizione mediterranea: la pasta e fagioli.
Lo sapevi che
Lo sapevi che
Food Fact 1
Per una sorta di illusione ottica, tendiamo a mangiare più cibo se la pietanza che ci viene servita è intera rispetto a quando è tagliata in piccoli pezzi.
Questo può giocare a nostro favore, per esempio, se cerchiamo di consumare frutta e verdura intere e serviamo in pezzetti piccoli i cibi che dovremmo assumere con moderazione.
Action 1
È più facile raggiungere il fabbisogno giornaliero di frutta e verdura se le consumiamo intere.
Lo sapevi che
Food Fact 2
I legumi, grazie al loro contenuto di fibre e amidi, garantiscono sazietà a lungo, senza appesantire, e hanno un basso indice glicemico. Un consumo abituale delle diverse varietà aiuta anche a prevenire rialzi dei livelli di colesterolo. Scopri anche legumi meno conosciuti come le fave: se scegli quelle senza buccia cuoceranno più in fretta.
Action 2
Scopri i sapori del centro-sud Italia, con le tipiche fave e cicorie per un pasto gustoso e a basso impatto ambientale.
Lo sapevi che
Food Fact 3
Oltre ai ceci, tra gli ingredienti dell’hummus troviamo la tahina, una pasta tipica del Medio Oriente ottenuta frullando semi di sesamo, ricchi di grassi insaturi.
È deliziosa anche da sola, come salsa di accompagnamento a un bel pinzimonio di verdura cruda!
Action 3
Stai al passo coi tempi scoprendo gli ingredienti della cucina internazionale: ad esempio, conosci i grassi buoni della tahina? Provala con un pinzimonio di verdura!
Lo sapevi che
Food Fact 4
Il contenuto di fibre di verdure e frutta può aiutare a contenere la fame, permettendoci di gustare il pasto senza esagerare.
Action 4
Vuoi tenere a bada l’appetito? Incomincia da metà... e fai del tuo contorno un antipasto.
Ad esempio, inizia il pasto con un bel piatto di insalata.
Lo sapevi che
Food Fact 5
Studi comportamentali relativi al settore alberghiero hanno evidenziato che quando non si deve esagerare con le porzioni è meglio utilizzare piatti piccoli che, alla vista, offrono più soddisfazione.
Per la verdura usa invece i piatti grandi: ti verrà voglia di mangiarne di più.
Action 5
Forme e colori possono influenzare il nostro modo di mangiare: lo sapevi che usare piatti più piccoli, ad esempio quelli da dolce, può aiutare a combattere lo spreco?
Li riempiremo con meno cibo, tenendo a bada la voglia di porzioni grandi e sarà più facile finire ciò che mettiamo nel piatto.
Provaci anche tu!
Lo sapevi che
Food Fact 6
Congelare un alimento permette di conservarne nel tempo il valore nutrizionale senza aggiunta di conservanti.
Ma bisogna scongelarlo in sicurezza: occorre una fase intermedia nella quale l’alimento si scongeli completamente nel frigo.
Evita di farlo a temperatura ambiente, per impedire ai microrganismi di proliferare!
Action 6
Scongela lentamente e in sicurezza: dal freezer al piatto, passando dal frigo.
Lo sapevi che
Food Fact 7
La liquirizia in polvere si sposa bene con i piatti dolci e salati. L’effetto addolcente è dato dalla glicirrizina, un composto il cui aroma aggiunge complessità ai piatti.
Le radici conferiscono più sapore quando vengono immerse in un liquido caldo, mentre la polvere può essere aggiunta direttamente nelle preparazioni.
Action 7
Aggiungi la liquirizia in polvere sui tuoi piatti dolci e salati.
Un figurone sul risotto agli agrumi!
Lo sapevi che
Food Fact 8
Il consumo regolare di aglio ha effetti benefici ampiamente dimostrati sul nostro apparato cardiovascolare, riducendo il rischio di aterosclerosi o infarto.
Togliere la cosiddetta “anima” (il germoglio) per renderlo più digeribile è un falso mito, però così facendo si riduce il sentore amaro dell’aglio in cottura.
Action 8
L’aglio è un amico del tuo cuore. Mangialo nella bagna cauda: un intingolo a base di aglio, olio e acciughe tipico del Piemonte, che si accompagna alle verdure fresche e bollite.
Lo sapevi che
Food Fact 9
Il cappello di moltissime meduse è commestibile e in alcuni paesi dell’Asia, come Cina e Corea, il loro consumo è ampiamente diffuso. Le meduse possono rappresentare una risorsa alimentare per il futuro, poiché la loro disponibilità probabilmente aumenterà con il riscaldamento globale.
Action 9
Assapora le tradizioni culinarie di altre culture per scoprire nuovi sapori e come far bene al pianeta!
Lo sapevi che
Food Fact 10
I rituali accrescono il piacere del cibo che mettiamo in tavola perché ci aiutano a essere più consapevoli di quello che stiamo mangiando, rendendo più intensa l’esperienza e, spesso, migliore il gusto del piatto.
Action 10
Il cibo e i rituali hanno una storia millenaria: crea anche tu un piccolo rituale per dare valore al tuo piatto e manifestare il tuo apprezzamento.
Fai come in Giappone, dove usano la parola Itadakimasu (grazie per il cibo e per chi l’ha preparato).
Lo sapevi che
Food Fact 11
Dal 1989 la Fondazione Banco Alimentare promuove il recupero delle eccedenze alimentari e la redistribuzione alle strutture caritative. In occasione della Colletta
Alimentare del 2023, il Banco Alimentare ha raccolto più di 7.000 tonnellate di alimenti.
Action 11
Il Banco Alimentare ha lo scopo di recuperare e ridistribuire cibo per le categorie svantaggiate.
Anche tu puoi fare la tua parte: proponi alla tua azienda di aderire per ridistribuire le eccedenze della mensa.
Lo sapevi che
Food Fact 12
A Roma, nel nuovo mercato dell’Esquilino, nel 2017 è nata Refoodgees RomaSalvaCibo, un’iniziativa con un duplice obiettivo: contrastare attivamente gli sprechi e favorire il dialogo e il confronto tra le comunità.
A Milano, invece, nel 2016 è nata Recup, un’iniziativa antispreco, di sostegno e inclusione sociale. Con la sua attività, mediamente, vengono recuperate 11 tonnellate di cibo alla settimana che raggiungono circa 4.000 persone.
Action 12
La solidarietà è contagiosa: molte città italiane, come Roma e Milano, organizzano iniziative antispreco nei mercati. Cercale anche nella tua città e contribuisci al loro successo!
Per esempio, prova a vedere se ci sono dei gruppi che raccolgono frutta e verdura fresca, buona ma invenduta, per donarla ai più bisognosi.
Quando li trovi, passa parola!
Lo sapevi che
Food Fact 13
Secondo l’Istat, gli orti urbani in Italia sono presenti in 84 città, per un totale di 2,17 milioni di metri quadrati destinati a queste realtà. I comuni di Bologna, Parma, Verona, Ravenna e Napoli sono quelli con le aree più estese.
Action 13
Partecipa alla creazione di orti urbani nelle aree pubbliche inutilizzate. Risparmierai producendo il tuo cibo e aiutando a riqualificare il contesto urbano.
Lo sapevi che
Food Fact 14
In Italia, più della metà dello spreco alimentare avviene nelle nostre case.
Scegliere al meglio lo scompartimento del frigorifero dove collocare i cibi consente di ottenere una migliore conservazione.
Le uova, ad esempio, hanno bisogno di una temperatura costante.
L’ideale è posizionarle su un ripiano del frigorifero anziché sullo sportello che, aprendosi spesso, le esporrebbe a sbalzi termici e a microfratture ai gusci, aumentandone la deperibilità.
Action 14
Migliora la conservazione dei tuoi alimenti organizzando gli scompartimenti del frigo.
Per esempio, le uova non amano gli sbalzi di temperatura, quindi riponile sui ripiani e mai sullo sportello!
Lo sapevi che
Food Fact 15
Il kimchi è stato l’alimento protagonista del padiglione coreano a Expo 2015.
Ne esistono centinaia di varietà, ma il cavolo cinese e il ravanello coreano sono la base più comune. Come tanti alimenti fermentati, il kimchi favorisce la crescita di batteri benefici che, se presenti nelle giuste proporzioni, contribuiscono alla formazione di una flora batterica sana nell’intestino.
Action 15
Hai mai assaggiato il kimchi?
È uno dei piatti coreani più amati, a base di verdure fermentate e spezie. Tutti i cibi fermentati sono alleati della nostra salute e possono essere facilmente prodotti in casa.
Sbizzarrisciti facendo fermentare frutta e verdura in mille modi diversi, utilizzando salamoie liquide o a secco.
Lo sapevi che
Food Fact 16
L’utilizzo del tofu, il “formaggio vegetale”, è sempre più diffuso nella cucina italiana.
Il tofu è una fonte di proteine e si ricava dalla coagulazione e dalla successiva pressatura del latte di soia in parallelepipedi bianchi, che possono avere diverse consistenze.
Il suo sapore lo rende adatto a numerosi piatti e preparazioni.
Action 16
Secondo una leggenda cinese, il tofu venne inventato più di 2.000 anni fa.
È versatile, veloce da preparare e 100% vegetale: aggiungilo a tavola per un piatto delicato, ricco di calcio e preziosi antiossidanti.
Lo sapevi che
Food Fact 17
Studi comportamentali suggeriscono che mangiare in compagnia predisponga a consumare più cibo, favorendo un aumento dell’introito calorico totale. Possiamo sfruttare questo meccanismo per mangiare più verdure.
Siamo influenzati anche dalle persone con cui mangiamo: circondiamoci di amici con cui condividere un’alimentazione sana e buona per l’ambiente.
Action 17
Lo sapevi che più siamo e più mangiamo? Quando inviti gli amici, prepara tante verdure da condividere.
Lo sapevi che
Food Fact 18
Originario del Sud-est asiatico e molto utilizzato soprattutto in Indonesia, il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla ed è ricco di proteine e minerali come potassio, ferro e magnesio.
È anche una fonte di calcio, minerale fondamentale per un apparato scheletrico in salute. Grazie al processo di fermentazione, i tegumenti fibrosi tipici dei legumi diminuiscono, rendendo il tempeh più digeribile della soia o di altri legumi.
Action 18
Conosci la cosiddetta “carne di soia”? Assaggia il tempeh: un tipico alimento indonesiano con virtù benefiche anche per le ossa.
Lo sapevi che
Food Fact 19
Il grasso del pesce è un prezioso alleato per la nostra salute cardiovascolare, e quello del pesce azzurro si trova soprattutto sotto la pelle. Scegliere pesci piccoli, che si mangiano interi, come le alici o le sardine, limita gli scarti e consente di ottenere maggiori benefici per la salute.
Action 19
I grassi del pesce, con le loro virtù antinfiammatorie, si trovano in abbondanza sotto la pelle.
I pesci di piccola taglia mangiali interi!
Lo sapevi che
Food Fact 20
Studi comportamentali dimostrano che riporre la verdura in frigo in contenitori trasparenti, in modo da non dimenticarla, ne riduce lo spreco. Al contrario mettere i cibi da consumare con moderazione in contenitori opachi, possibilmente chiusi in un cassetto, ne limiterà l’assunzione.
Action 20
Quando vuoi aumentare il consumo di alcuni cibi, riponili in bella vista, in contenitori trasparenti!
La tua salute
La tua salute
Food Fact 1
I legumi sono ricchi di fibre, utilissime per sostenere la salute dell’apparato digerente e prevenire le malattie cardiovascolari.
Sceglili come fonte di proteine a basso impatto ambientale.
Action 1
Fai il pieno di fibre! Scopri le ricette regionali, come i crostini di pane con fagioli cannellini e olio d’oliva, tipici del centro Italia.
La tua salute
Food Fact 2
Il grano saraceno, un tempo conosciuto come “grano dei pagani” per la sua origine asiatica, è uno pseudocereale arrivato in Europa nel Medioevo. È ricco di nutrienti, tra cui la rutina, sostanza che previene la formazione di coaguli nel sangue.
Action 2
Prova il grano saraceno per una zuppa calda e corposa: i suoi nutrienti sono un toccasana per il tuo sistema circolatorio.
Il grano saraceno, se integrale, rientra nella categoria di cui si consiglia un consumo quotidiano.
La tua salute
Food Fact 3
I semi di chia (Salvia hispanica) sono un antico seme oleoso utilizzato dai Maya e dagli Aztechi.
Sono una fonte naturale di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico), alleati del cuore e 100% vegetali.
Action 3
Prenditi cura del tuo cuore anche a colazione: metti in tavola il chia pudding, ricco di grassi buoni omega-3.
La tua salute
Food Fact 4
Grazie all’alto contenuto di proteine, grassi insaturi e fibre, una manciata di pistacchi rappresenta un ottimo spuntino per spezzare la fame rimanendo leggeri. Sono inoltre ricchi di vitamina B1 e molto pratici da trasportare!
Action 4
Contro il buco nello stomaco di metà mattina, scegli salute e benessere.
Basta una manciata di pistacchi e sarai sazio senza sentirti appesantito!
La tua salute
Food Fact 5
La segale è un cereale molto antico, che prospera nel clima freddo e umido tipico del nord Europa. La farina si ottiene dal chicco intero del cereale: in questo modo, il pane da essa ricavato contiene molte vitamine, minerali e un maggior quantitativo di fibra, che contribuisce ad abbassare l’indice glicemico.
Action 5
Tieni sotto controllo la glicemia scoprendo il gusto dei cereali del nord Europa: chiedi il pane di segale al tuo fornaio.
La tua salute
Food Fact 6
La pasta di legumi (ad esempio di lenticchie o di piselli) viene prodotta a partire da farine di legumi al 100% e va quindi considerata come se fosse un legume.
Può essere un ottimo modo per aumentarne il nostro consumo settimanale. Un esempio di piatto completo può essere un mix di pasta di lenticchie e di pasta di grano duro condito con pomodorini, melanzane e olio extravergine d’oliva.
Action 6
Stufo della classica zuppa?
La pasta di legumi, oltre a essere un’alternativa sfiziosa e amica del tuo cuore, può aiutarti a raggiungere il loro consumo raccomandato di 3-4 volte alla settimana.
La tua salute
Food Fact 7
La pasta con i broccoli è un piatto amico dell’ambiente e grazie al suo condimento di verdura fornisce una buona quantità di fibra, molto utile al nostro benessere intestinale.
Action 7
Per il tuo benessere intestinale oggi prova pasta con i broccoli: frullane i gambi cucinati con olio e acqua di cottura per un risultato ancor più cremoso!
La tua salute
Food Fact 8
Il riso rosso ha un indice glicemico basso e un buon contenuto di fibra. È un ottimo accompagnamento per un secondo come polpettine di ceci e broccoli.
Action 8
Stufo della solita insalata di riso? Assaggia il riso rosso integrale: sperimenti sapori nuovi e tieni lontano il diabete.
La tua salute
Food Fact 9
Preparando i popcorn in casa puoi decidere quanto sale aggiungere, limitando l’insorgenza di problematiche legate a pressione e cuore. Ad esempio, per non superare il quantitativo giornaliero massimo (un cucchiaino da tè), preparali con un pizzico di sale e un filo d’olio extravergine d’oliva.
Action 9
Serata cinema a casa?
Prepara i popcorn in meno di 5 minuti e fai contento anche il cuore.
La tua salute
Food Fact 10
Coltivare le erbe aromatiche ti consente non solo di averle sempre a disposizione senza sprecarne, ma anche di risparmiare la plastica necessaria per gli imballaggi.
Inoltre, usandole regolarmente in cucina per ridurre il sale, contribuirai a evitare problematiche legate all’aumento della pressione sanguigna.
Action 10
Coltiva erbe aromatiche come il basilico o il timo in giardino o sul balcone. Sono alternative per insaporire i tuoi piatti al posto del sale. Gusto assicurato e pressione sotto controllo!
La tua salute
Food Fact 11
Ci sono tantissimi semi che si possono far germogliare e consumare sia crudi che cotti, tra cui lenticchie, fagioli, soia, semi di zucca o di broccoli. I germogli sono dei concentrati di vitamine e sali minerali, come rame, manganese e selenio, che svolgono un’attività antiossidante.
Action 11
Coltiva vitamine e minerali e dai vita a una piccola produzione di germogli.
È facile e veloce: bastano una garza e un barattolo.
Proponilo anche ai tuoi amici!
La tua salute
Food Fact 12
Per prevenire l’anemia da carenza di ferro è importante avere una dieta varia. Per sfruttare al meglio quello presente nei cereali, nei legumi e nella verdura, si consiglia di assumere questi alimenti insieme alla vitamina C, per esempio terminando il pasto con un frutto.
Action 12
Concludi il pasto con un frutto di stagione: un trucco per favorire l’assimilazione del ferro contenuto negli alimenti.
La tua salute
Food Fact 13
Il kefir e lo yogurt greco sono due tipologie di latte fermentato entrambe fonti di probiotici, batteri che contribuiscono al benessere della nostra flora intestinale.
Action 13
Prepara una salsa a base di kefir e limone per insaporire le tue insalate: salute e flora intestinale ti ringrazieranno!
La tua salute
Food Fact 14
Rispetto alle uova strapazzate o all’occhio di bue, le uova sode o in camicia consentono di aggiungere una fonte proteica al pasto senza utilizzare grassi in cottura.
Una porzione standard è di 1-2 uova e nel contesto di una dieta rispettosa dell’ambiente, si consiglia un consumo di massimo 3 porzioni alla settimana.
Action 14
Per arrivare all’ora di pranzo senza buco nello stomaco, aggiungi una fonte proteica alla tua colazione salata e prepara delle uova sode.
La tua salute
Food Fact 15
Frutta e verdura di colore bluastro o viola, come mirtilli e prugne, contengono potenti antiossidanti naturali, come le proantocianidine. Ricorda che il consumo di frutta e verdura raccomandato è di 5 porzioni al giorno.
Action 15
Parola del giorno: varietà! Assaggia della frutta di colore viola o blu, per le sue proprietà antinfiammatorie.
La tua salute
Food Fact 16
La verdura di colore rosso, come il pomodoro e il peperone, contiene molecole come antociani e licopene che, oltre al tipico colore, donano a questi prodotti proprietà antiossidanti utili per la salute del cuore e per ridurre il rischio di alcuni tumori.
Il consumo ideale di verdura è di almeno 2 porzioni al giorno.
Action 16
Cucina un piatto usando della verdura di colore rosso!
Scegli pomodori e peperoni per le loro proprietà antiossidanti!
La tua salute
Food Fact 17
La frutta di colore arancio, come carote, albicocche e arance, contiene molti carotenoidi che, una volta assimilati, vengono convertiti in vitamina A, importantissima per la salute dei nostri occhi e del corpo, in generale. Colori differenti di frutta e verdura apportano nutrienti differenti, per questo è importante variare per avere il massimo dei benefici!
Action 17
Per il benessere dei tuoi occhi, non far mancare nel piatto frutta e verdura di colore arancione.
La tua salute
Food Fact 18
La carne bianca è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e ha un basso contenuto di grassi saturi.
Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, non superare le 2-3 porzioni a settimana.
Action 18
Voglia di carne? Scopri le virtù di quella bianca. Grazie al basso contenuto di grassi saturi, non rinunci al gusto e ti prendi cura del tuo cuore.
La tua salute
Food Fact 19
I ceci, ricchi di fibre, sono fonte di proteine, ferro e potassio. Sono un alimento tipico della dieta mediterranea, riconosciuta patrimonio immateriale dell’UNESCO.
Action 19
Assaggia la farinata di ceci, un modo diverso di mangiare legumi con una ricetta classica.
Consumando legumi 3-4 volte alla settimana ti mantieni in salute e garantisci benessere al tuo cuore.
La tua salute
Food Fact 20
Lo yogurt fa bene alle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi poiché è un’importante fonte di calcio, elemento essenziale per la salute dello scheletro umano. Il consumo di yogurt bianco senza zuccheri aggiunti è consigliato quotidianamente all’interno di una dieta sana!
Action 20
Fai scorta di calcio!
Consumare yogurt tutti i giorni aiuta a rinforzare le ossa.
Hai mai provato quello greco?
La tua terra
La tua terra
Food Fact 1
La produzione di legumi genera bassissime emissioni di gas che alterano il clima.
Coltivare e mangiare più legumi porta quindi enormi benefici all’ambiente, oltre che alla salute.
Action 1
Attivismo anche a tavola: con un ragù di lenticchie aiuti a contrastare i cambiamenti climatici.
La tua terra
Food Fact 2
Anche se consumati spesso come contorno di verdure, i piselli sono un legume a tutti gli effetti! Essendo fonte di proteine a basso impatto ambientale, sono quindi un vero e proprio secondo, o un perfetto ingrediente per un piatto unico.
Action 2
Per un primo piatto amico dell’ambiente, prova risi e bisi: il classico riso e piselli della cucina veneta.
La tua terra
Food Fact 3
Cuocere al forno è un metodo di cottura sano che permette di preparare ottimi piatti senza eccessivi condimenti.
Action 3
Quando accendi il forno, fatti furbo: cucina qualche porzione o qualche piatto in più da utilizzare nei giorni successivi e, quando è ancora caldo, usalo per scaldare altre vivande.
La tua terra
Food Fact 4
Il Veganuary deriva dall’unione delle parole Vegan e January (vegano + gennaio) ed è un’iniziativa nata in Inghilterra nel 2014.
Nel mese di gennaio, centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo seguono una dieta vegana, sperimentando con gusto uno stile di vita a basso impatto.
Action 4
Nel mondo tantissime persone aderiscono a Veganuary!
Unisciti a loro e prova per un mese questa scelta alimentare sana, che pesa meno sul nostro pianeta.
La tua terra
Food Fact 5
Scegliere molluschi adulti è importante per la loro sopravvivenza e per supportare la capacità di riproduzione delle specie ittiche (in Italia, sono considerate tali quelle maggiori di 2,2 centimetri).
Action 5
I frutti di mare sono sempre un’ottima scelta: gustosi, salutari e a basso impatto ambientale. Per condire i tuoi spaghetti, cerca sempre di acquistarli “adulti”.
La tua terra
Food Fact 6
Le erbe spontanee fanno parte della nostra alimentazione tradizionale e sono cibo locale, inevitabilmente di stagione.
Riscoprire il loro consumo promuove la tradizione gastronomica, la salute e fa bene al pianeta.
Action 6
Fai due passi in campagna e raccogli le erbe selvatiche come ortica, tarassaco, malva o amaranto. Aggiungerai un tocco di tradizione alle tue ricette... ma attento a non raccogliere le piante velenose!
La tua terra
Food Fact 7
In Europa, 5 specie ittiche molto consumate sono il salmone, il tonno, il merluzzo nordico, il pollack d’Alaska e i gamberetti.
Scegliendo tra la vasta gamma di pesci e frutti di mare puoi contribuire a ridurre la pressione sulle specie più popolari, scoprendo al contempo nuovi sapori.
Action 7
Varietà e stagionalità non valgono solo per frutta e verdura.
Prova ad acquistare pesci sempre diversi. Generalmente, quelli piccoli, come sgombri e sardine, sono specie più abbondanti e a minor rischio di estinzione.
La tua terra
Food Fact 8
I Gruppi di Acquisto Solidale (GAS) sono gruppi di persone che organizzano insieme gli acquisti, privilegiando i prodotti locali della filiera corta e i produttori che garantiscono non solo la qualità, ma anche la dignità del lavoro nelle loro aziende.
I GAS consentono ai piccoli produttori di vendere i loro prodotti a un prezzo equo, evitando in alcuni casi sprechi sul campo dovuti all’impossibilità di ottenere una giusta remunerazione attraverso i normali canali di distribuzione.
Action 8
La lotta allo spreco si vince insieme! Prova a cercare vicino a casa tua dei GAS o degli orti di comunità dove puoi acquistare cibo sano e locale.
La tua terra
Food Fact 9
In Francia è in vigore una legge che obbliga i supermercati con superficie maggiore di 400 metri quadri ad allestire, entro il 2030, il 20% dei loro scaffali con prodotti sfusi, acquistabili dai clienti, riempendo i loro contenitori riutilizzabili.
Anche in Italia, negli ultimi anni, sono nati numerosi negozi come questi ed esistono delle mappe online che ti consentono di individuarli anche nella tua città!
Action 9
Alla spina non solo la birra!
Cerca anche tu i negozi con prodotti sfusi, per minimizzare l’utilizzo di packaging.
La tua terra
Food Fact 10
In Europa la produzione di circa l’80% delle specie coltivate dipende dall’attività degli insetti impollinatori, come le api.
Negli ultimi anni stiamo assistendo a un progressivo declino del loro numero, a causa di diversi fattori come la distruzione e il degrado dei loro habitat, l’aumento dell’inquinamento e i cambiamenti climatici. Possiamo supportare il loro lavoro rifornendoli “di cibo” attraverso i fiori sui nostri terrazzi e i nostri giardini.
Action 10
Dai una mano alle api: pianta dei fiori nel tuo giardino, terrazzo o balcone, per aiutarle a sopravvivere.
Da loro dipende il 35% della produzione globale di cibo.
La tua terra
Food Fact 11
Prendersi cura delle piante migliora il benessere mentale e consente di avere verdure fresche a km0, con un ridotto impatto ambientale in termini di emissioni di CO2.
Action 11
Migliora il tuo benessere psicofisico con un po’ di “green therapy”, coltivando piante e ortaggi nel tuo giardino o sul tuo balcone. Risparmierai sulla spesa e darai ospitalità a farfalle e uccellini.
La tua terra
Food Fact 12
In Italia, ogni cittadino genera circa 26 kg di spreco alimentare fuori casa (per esempio al ristorante). Alcuni gruppi da anni organizzano servizi di catering che ridistribuiscono le eccedenze a enti caritatevoli. A oggi, nell’area di Roma, più di 50.000 persone in difficoltà sono state aiutate da queste organizzazioni, recuperando quasi 8 tonnellate di porzioni in più di 700 eventi.
Action 12
Fai dei tuoi eventi una bellissima esperienza, anche dopo aver salutato gli invitati: scegli i servizi di catering che ridistribuiscono le eccedenze.
La tua terra
Food Fact 13
Scegliendo i legumi puoi aiutare chi li coltiva: sono un raccolto a basso costo per gli agricoltori e possono adattarsi a molteplici tipologie di terreni, compresi quelli aridi.
Action 13
Per la prossima insalatona, scegli dei fagioli dall’occhio o i borlotti: tanto gusto in tavola, poca acqua in produzione!
La tua terra
Food Fact 14
La scuola è essenziale per educare i giovani ai temi del cibo e dell’ambiente.
In Italia, nel 2019 è stato introdotto l’insegnamento scolastico obbligatorio dell’educazione civica, ma la scelta degli argomenti relativi al cibo è a discrezione del corpo docenti.
Action 14
Che tu sia uno studente o un genitore, chiedi di affrontare a scuola i temi relativi alla relazione tra cibo, ambiente e territorio: saranno fondamentali per crescere più consapevoli.
La tua terra
Food Fact 15
Scegliere un’alimentazione prevalentemente vegetale può contribuire alla riduzione fino al 30% delle emissioni di gas che alterano il clima, proteggendo la ricchezza delle forme di vita animali e vegetali sulla terra.
Action 15
Aperitivo? Non il solito tagliere. Invita i tuoi amici e sperimenta una variante 100% vegetale: hummus di ceci e barbabietola, pane integrale tostato, pinzimonio di verdura e focaccia integrale con pomodorini.
La tua terra
Food Fact 16
Coltivare alghe ha un basso impatto sulle risorse del pianeta.
Oltre all’alimentazione umana e animale, in Europa la produzione di alghe coinvolge diversi altri settori, come quello delle energie rinnovabili o cosmetico, dando lavoro a circa 17.000 persone, con un contributo di crescita significativo, pari a 1,5 miliardi di euro.
Action 16
Allarga i tuoi orizzonti culinari: prova a fare un brodo in stile asiatico con un pezzo di alga kombu e qualche fungo shiitake essiccato. Un sapore nuovo, amico dell’ambiente.
La tua terra
Food Fact 17
L’organico è l’insieme di rifiuti urbani più raccolti in Italia. La maggior parte dei rifiuti organici (circa 5 milioni di tonnellate all’anno) è costituita dalla frazione umida proveniente da cucine e mense. Differenziare è importante, ma occorre farlo bene! Negli anni, infatti, c’è stato un costante peggioramento nella qualità della raccolta, a causa di conferimenti errati da parte dei cittadini.
Action 17
Può capitare che del cibo vada a male, ma ricordati di differenziarlo correttamente nell’umido.
Attenzione, in tutta Italia la raccolta differenziata dei rifiuti organici è diventata obbligatoria!
La tua terra
Food Fact 18
L’Italia è il paese europeo con la più estesa rete organizzata di mercati contadini, con 15.000 agricoltori coinvolti in circa 1.200 farmers markets. Nel 2023, si è calcolato che circa 25 milioni di consumatori italiani abbiano acquistato cibo presso i mercati contadini.
Action 18
Unisciti ai 25 milioni di italiani che acquistano cibo direttamente al mercato contadino. Consulta il sito web della tua città per trovare il più vicino a casa tua e gustare cibo di qualità, prodotto localmente.
La tua terra
Food Fact 19
La frutta e la verdura coltivate all’aperto durante la loro stagione naturale generano solitamente emissioni più basse di gas che alterano il clima e sono considerate più rispettose dell’ambiente.
Action 19
Scegli anche tu frutta e verdura di stagione! Coltivate all’aperto durante il loro periodo naturale, necessitano di meno energia per essere prodotte.
Se coltivate e consumate localmente, ancora meglio: meno passaggi, meno sprechi.
La tua terra
Food Fact 20
I molluschi bivalvi, come cozze e vongole, sono un’ottima fonte di cibo sano, nutriente e a basso impatto ambientale.
Sono molto importanti per il sistema marino, perché agiscono da purificatori dell’acqua, e possono essere allevati in una varietà di habitat, per esempio utilizzando delle funi calate in mare aperto, senza bisogno di mangimi specifici.
Action 20
Quando puoi, scegli ricette che pesano meno sulle risorse del nostro pianeta: un esempio?
Prova l’impepata di cozze.
Le ricette
Le ricette
Pasta e fagioli
Un primo piatto “povero” a base di fagioli, un legume prezioso per l’organismo e con un altissimo livello di sostenibilità ambientale.
Ingredienti per 4 porzioni
Fagioli borlotti 200 g
Pasta di semola 120 g
Sedano, carote, cipolla 80 g
Patate 200 g
Pomodoro 100 g
Uno spicchio di aglio
2 cucchiai di olio extravergine
di oliva (20 g)
Sale q.b.
Pepe q.b.
Prezzemolo
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 341 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
102 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
177 litri – impronta idrica
Preparazione
Prepara un battuto di sedano, carote e cipolla e fallo soffriggere leggermente con un goccio d’olio.
Aggiungi i fagioli (precedentemente lasciati in ammollo tutta la notte). Aggiungi l’acqua, sale, pepe e lascia cuocere almeno un’oretta. Una volta cotti i fagioli, aggiungi le patate tagliate a cubetti e completane la cottura. Aggiungi al brodo di fagioli e patate un battuto di aglio, prezzemolo e pomodoro e fai cuocere per altri cinque minuti. Aggiungi anche la pasta e portala a cottura.
Le ricette
Germogli di soia, carote e melone
Poveri di calorie ma ricchi di nutrienti, i germogli di soia sono dei veri e propri integratori naturali che ci aiutano anche a disintossicare il corpo.
Ingredienti per 4 porzioni
Germogli di soia 150 g
Carote 200 g
Melone 350 g
Salsa di soia 5 ml (facoltativa)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 95 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
101 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
385 litri – impronta idrica
Preparazione
Pela e lava le carote, tagliale a sottili lamelle con l’apposito attrezzo o con il pelapatate. Mettile a bagno in acqua e ghiaccio per una decina di minuti. Scolale al momento dell’utilizzo.
Svuota il melone e tagliane la polpa a dadini o ricavane delle sfere con l’apposito scavino. Sciacqua i germogli di soia e scolali su di un panno assieme alle carote.
Mescola i tre ingredienti e servi condendo a piacere con salsa di soia e un filo d’olio extravergine.
Le ricette
Falafel di fave
Sapori mediorientali ad altissima sostenibilità. Deliziose polpette a base di fave, ricche di fibre, ferro e vitamina C, arricchite con spezie profumate ed erbe aromatiche.
Ingredienti per 4 porzioni
Fave secche 400 g
2 cipolle rosse
1 spicchio di aglio
Coriandolo
Cumino
Prezzemolo
1 cucchiaio di farina
1 puntina di lievito secco
Olio extravergine di oliva 40 g
Sale q.b.
Pepe q.b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 333 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
92 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
361 litri – impronta idrica
Preparazione
Fai idratare un giorno prima le fave secche in acqua fredda. Scolale e frullale in un mixer aggiungendo le cipolle, lo spicchio d’aglio, la farina e gli aromi, dosando a piacere secondo il tuo gusto. La consistenza del composto non dovrà essere né troppo densa né troppo morbida. Forma delle polpette, schiacciale leggermente ai poli e cuocile in forno in una teglia con l’olio fino a quando saranno ben dorate.
Puoi servire le polpette con yogurt e insalata di verdure fresche (per esempio: pomodori, rape, cetrioli).
Le ricette
Pesche con amaretti e cacao
Un dessert alla frutta dal sapore avvolgente. In questo piatto, grande classico della tradizione piemontese, la frutta si sposa col gusto intenso del cacao e degli amaretti.
Ingredienti per 4 porzioni
4 pesche
Amaretti 80 g
Cacao in polvere 80 g
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 209 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
150 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
483 litri – impronta idrica
Preparazione
Lava le pesche e dividine ciascuna a metà, quindi con un coltello elimina il nocciolo e scava un po’ la polpa intorno all’incavo.
Per il ripieno: sminuzza la polpa ricavata dalle pesche e tienila da parte. Prendi gli amaretti e triturali finemente. Uniscili alla polpa di pesche e al cacao in polvere.
Infine, disponi nella teglia da forno le pesche una vicina all’altra con l’incavo rivolto verso l’alto e riempile con il ripieno.
Inforna per 10 minuti a 180°.
Le ricette
Riso rosso alle rape bianche
Tanti colori e sapori in una ricetta che porta in tavola un soffio d’Oriente. I sapori si fondono in un accostamento non convenzionale ma assolutamente da provare.
Ingredienti per 4 porzioni
Riso rosso integrale 280 g
1 cipolla grande
1 cavolo rapa
Daikon 150 g
Vino bianco 100 ml
1 foglia di alloro
Brodo vegetale q.b. (preparato
con carota, cipolla e sedano)
Timo fresco q.b.
3 cucchiai di olio extravergine
di oliva (30 ml)
Sale q.b. – Pepe q.b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 325 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
200 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
239 litri – impronta idrica
Preparazione
Taglia a dadini la cipolla e soffriggila in padella con due cucchiai di olio. Sbuccia il cavolo rapa e il daikon, tagliali a dadini e uniscili alla cipolla. Regola di sale e pepe. Bagna il tutto con un bicchiere di acqua tiepida e cuoci finché le verdure non saranno tenere e l’acqua completamente evaporata. Nel frattempo cuoci il riso rosso in abbondante acqua bollente salata, per 20 minuti circa.
Scola il riso conservando un poco di acqua, e uniscilo alla padella delle verdure. Sfuma il tutto col vino bianco, quindi prosegui la cottura per 15 minuti aggiungendo man mano il brodo vegetale, la foglia di alloro e un cucchiaino di foglioline di timo. Quando il riso è pronto, condiscilo con un cucchiaio di olio extravergine e servi.
Le ricette
Hummus
Una crema deliziosa dal sapore e delicato. Una ricetta equilibrata a base di ceci, legumi ricchi di virtù e molto versatili in cucina, fonte di proteine vegetali a disposizione tutto l’anno.
Ingredienti per 4 porzioni
Ceci secchi precedentemente ammollati e lessati 150 g
Tahina (crema a base di semi di sesamo) 100 g
2 limoni
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)
Prezzemolo tritato
Paprika
Sale q.b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 296 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
50 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
329 litri – impronta idrica
Preparazione
Frulla i ceci lessati con un poco della loro acqua di cottura, ottenendo una purea densa. Aggiungi il succo filtrato dei limoni e 100 g di tahina. Unisci un filo di olio, regola di sale e paprika e servi con prezzemolo tritato.
Le ricette
Purea di fave e cicoria
Una ricetta tradizionale pugliese. Un abbinamento tipico della cucina contadina in cui il gusto amaro delle erbette bilancia quello della purea di fave.
Ingredienti per 4 porzioni
Fave secche sgusciate 300 g
Cicoria 600 g
1 cipolla bianca
Olio extravergine di oliva 40 g
Sale q.b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 280 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
128 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
345 litri – impronta idrica
Preparazione
Metti a bollire le fave, fatte precedentemente ammollare per 12 ore (o la notte prima), con una cipolla tagliata a fette per circa mezz’ora. Le fave tenderanno a sfarsi in cottura, creando una purea. Pulisci la cicoria eliminando le estremità terrose, separa le foglie, sciacquale e mettile a bagno per circa 10-15 minuti, così da far depositare sul fondo della ciotola eventuali residui di terra. Una volta pulita la verdura, falla cuocere in acqua salata per una decina di minuti a seconda della consistenza che preferisci. Una volta pronte sia le fave che la cicoria, prepara un leggero battuto di cipolla e fallo appassire con mezzo bicchiere d’acqua. Aggiungi quindi gli ingredienti precedentemente preparati e amalgamali in un’unica composta. Prima di servire in tavola aggiungi un filo di extravergine d’oliva. Se preferisci, puoi servire separatamente i due ingredienti all’interno dello stesso piatto, ripassando solo la cicoria, e puoi condire sempre il tutto con un cucchiaio di olio.
Le ricette
Polpettone di ceci e carote
Un secondo piatto ricco di proteine vegetali, validissima alternativa alla più classica variante realizzata con la carne tritata.
Ingredienti per 4 porzioni
Ceci secchi 200 g (in alternativa
2 confezioni grandi di ceci
in scatola)
Carote 200 g
1 cipolla
4 uova
4 cucchiai di farina
4 cucchiai di pangrattato
Parmigiano 80 g
Prezzemolo
4 cucchiai di olio extravergine
di oliva (40 g)
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 520 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
451 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
627 litri – impronta idrica
Preparazione
Taglia la cipolla e le carote a dadini e soffriggile con un po’ di olio extravergine d’oliva. In un mixer, aggiungi il composto insieme ai ceci, le uova, la farina, il pangrattato, il parmigiano, il restante olio e il prezzemolo. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Forma un cilindro con il composto, avvolto nella carta da forno, oppure versalo in una teglia da plumcake. Cuoci a 180° per 45 minuti e lascia riposare 10 minuti una volta estratto dal forno.
Le ricette
Frittata alle erbe aromatiche
Una versione creativa della classica frittata, da realizzare con le erbe aromatiche preferite, variandole in base alla stagione: in primavera-estate la scelta è più ampia.
Ingredienti per 4 porzioni
8 uova intere
Parmigiano reggiano 50 g
Mix di erbe aromatiche tritate (maggiorana, prezzemolo, erba cipollina, dragoncello) 50 g
20 foglie di basilico
Burro 20 g
2 cucchiai di olio extravergine
di oliva (20 g)
Sale q.b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 257 KcalImpatto ambientale
Per porzione:
494 g CO2 equivalente – impronta di carbonio
420 litri – impronta idrica
Preparazione
Rompi le uova in una bowl, facendo attenzione ai pezzetti di guscio. Unisci il parmigiano grattugiato e il mix di erbe fini tritate, mescolando bene il tutto. Dosa di sale. Scalda una padella antiaderente con olio e burro. Quando il burro sarà fuso e l’olio ben caldo, versa il composto e cuoci da entrambi i lati. Per girare la frittata, per non correre rischi, utilizza un coperchio piatto.
Il libro che stai sfogliando è stato stampato su carta certificata ottenuta dalla lavorazione di sottoprodotti agro-industriali e mediante un processo rispettoso dell’ambiente.
* I sottoprodotti agroindustriali utilizzati sono senza OGM in quanto di origine italiana da filiere controllate.
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